Omega 3

Peki omega 3 yağ asitleri ne işe yarar? Omega-3 nasıl çalışır? Ve omega-3’ü doğal olarak nasıl alabilirim? Gelin bu temel yağ asidine ve sağlığı nasıl etkileyebileceğine daha yakından bakalım.

Omega-3 yağ asitlerinin resmi tanımına göre, omega-3’ler, uzun bir potansiyel sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilen bir temel yağ asitleri sınıfıdır. Vücudunuz omega-3 yağ asitlerini kendi başına üretemediğinden, bunları gıda kaynaklarından veya yağlı balık, kuruyemiş, tohum gibi gıda kaynaklarından almalısınız.

Omega-3 yağ asitleri sağlığın hemen her alanında merkezi bir rol oynadıkları için önemlidir. Aslında, omega-3 yağ asitlerinin faydaları, azaltılmış inflamasyondan gelişmiş beyin sağlığına, daha düşük trigliserit seviyelerine, daha iyi uykuya ve daha fazlasına kadar uzanır.

Omega 3 - Sağlıklı Yaşam

Eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA) dahil olmak üzere üç farklı omega-3 yağ asidi türü vardır. EPA ve DHA, omega-3 yağ asitlerinin iki aktif formudur ve vücut tarafından en kolay emilir ve kullanılır. ALA ise vücutta az miktarda EPA ve DHA’ya dönüştürülür ve öncelikle bitki bazlı kaynaklarda bulunur. Çoğu takviye, değişen miktarlarda EPA, DHA ve/veya ALA kombinasyonları içerir.

68 çalışmanın geniş bir incelemesine göre, omega-3 yağ asitleri ile takviye, hepsi vücutta iltihaplanma belirteçleri olan C-reaktif protein, interlökin 6 ve tümör nekroz faktörü α düzeylerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, romatoid artrit, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi inflamatuar durumların tedavisine yardımcı olmanın yanı sıra, inflamasyonu azaltmanın kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik durumlara karşı da koruma sağlayabileceğini düşündürmektedir.

Yine de, omega-3 yağ asitleri, tıp öğrencileri arasında kaygı semptomlarını yüzde 20 oranında azalttı. Dahası, omega-3 yağ asitlerinin bipolar bozukluk ve şizofreniden muzdarip olanlar için de faydalı olduğu gösterilmiştir.

Yaşlanma ve iltihaplanma üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle, genellikle yaşlı yetişkinler için bir omega-3 yağ asidi takviyesi alınması önerilir. Örneğin, Baltimore’daki Sina Hastanesi tarafından yürütülen bir araştırma, omega-3 yağ asitlerinin tüketiminin demansı olmayan yaşlı hastalarda bilişsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabileceğini bildirdi.

Ek olarak, omega-3 yağ asitlerinin Alzheimer hastalığının tedavisinde bir rol oynayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, Brezilya’dan yapılan bir inceleme, ekin hastalık başlangıcında kullanıldığında en faydalı olabileceği sonucuna varmıştır.

Giderek daha fazla ortaya çıkan araştırma, diyet ve kanser gelişimi arasındaki bağlantıyı göstermeye devam ediyor ve tabağınıza koyduğunuz şeyin kanser riskinizi etkileyebileceğini giderek daha açık hale getiriyor. Özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar, çeşitli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmayı düşünebilirsiniz. Uyku kalitesine zarar verebilecek birçok faktör vardır, ancak bazı araştırmalar, düşük seviyelerde omega-3 yağ asitlerinin çocuklarda artan uyku bozukluğu riski ve yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.

Peki hangi gıdalar omega 3’te yüksek?

İyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı, somon, uskumru, sardalye ve ton balığı gibi çeşitler de dahil olmak üzere yağlı balıklardır.

Bu esansiyel yağ asidi alımını artırmanın birkaç farklı yolu vardır. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri tüketiminizi artırmanın en iyi yolu, diyetinizi değiştirmek ve daha fazla omega-3 yağ asidi kaynağı eklemeye başlamaktır.

Diğer omega-3 yiyecekleri arasında ceviz, chia tohumu, keten ve kenevir tohumu bulunur. İdeal olarak, çok çeşitli bitki bazlı vegan omega-3 kaynakları ile birlikte haftada en az iki porsiyon balık tüketmeye çalışın.

Takviye de özellikle düzenli balık tüketmeyen kişiler için faydalı olabilecek bir seçenektir. Balık yağı, morina karaciğeri yağı, krill yağı ve balık yumurtası yağı, piyasadaki en yaygın omega-3 bazlı takviyelerden bazılarıdır. Veganlar ve vejeteryanlar için yosun yağı, yosunlardan elde edilen ve tamamen bitki bazlı olan başka bir seçenektir.