Omega 3

Peki omega 3 yağ asitleri ne işe yarar? Omega-3 nasıl çalışır? Ve doğal olarak omega-3’ü nasıl alabilirim? Bu temel yağ asidine ve bunun sağlığı nasıl etkileyebileceğine dalalım ve daha yakından bakalım.

Resmi omega-3 yağ asitleri tanımına göre, omega-3’ler, uzun bir potansiyel sağlık yararları listesi ile ilişkilendirilmiş bir temel yağ asidi sınıfıdır. Vücudunuz kendi başına omega-3 yağ asitleri üretemediğinden, bunları yağlı balıklar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besin kaynaklarından veya besin kaynaklarından temin etmelisiniz.

Omega-3 yağ asitleri, sağlığın hemen hemen her alanında merkezi bir rol oynadıkları için önemlidir. Aslında, omega-3 yağ asitlerinin faydaları, iltihaplanmanın azalmasından beyin sağlığının iyileşmesine, daha düşük trigliserit seviyelerine, daha iyi uykuya ve ötesine kadar uzanmaktadır.

Omega 3 - Sağlıklı Yaşam

Eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA) dahil olmak üzere üç farklı omega-3 yağ asidi türü vardır. EPA ve DHA, omega-3 yağ asitlerinin iki aktif formudur ve vücut tarafından en kolay şekilde emilir ve kullanılır. ALA ise vücutta küçük miktarlarda EPA ve DHA’ya dönüştürülür ve öncelikle bitki bazlı kaynaklarda bulunur. Çoğu takviye, değişen miktarlarda EPA, DHA ve / veya ALA kombinasyonu içerir. 

68 denemenin büyük bir incelemesine göre, omega-3 yağ asitleri ile takviye, hepsi vücutta iltihaplanma belirteçleri olan C-reaktif protein, interlökin 6 ve tümör nekroz faktörü α düzeylerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, romatoid artrit, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi iltihaplı durumların tedavisine yardımcı olmanın yanı sıra, iltihaplanmanın azaltılmasının kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik koşullara karşı da koruma sağlayabileceğini öne sürüyor.

Yine de omega-3 yağ asitleri tıp öğrencileri arasında kaygı belirtilerini yüzde 20 azalttı. Dahası, omega-3 yağ asitlerinin bipolar bozukluk ve şizofreniden muzdarip olanlar için de faydalı olduğu gösterilmiştir.

Yaşlanma ve iltihaplanma üzerindeki faydalı etkileri nedeniyle bir omega-3 yağ asitleri takviyesi almak genellikle yaşlı yetişkinler için önerilir. Örneğin, Baltimore’daki Sinai Hastanesi tarafından yürütülen bir çalışmada, omega-3 yağ asidi tüketiminin demansı olmayan yaşlı hastalarda bilişsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olabileceği bildirildi.

Ek olarak, omega-3 yağ asitlerinin Alzheimer hastalığının tedavisinde rol oynayıp oynayamayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, Brezilya’dan yapılan bir incelemesi, takviyenin hastalık başlangıcında kullanıldığında en yararlı olabileceği sonucuna vardı.

Giderek daha fazla ortaya çıkan araştırma, diyet ve kanser gelişimi arasındaki bağlantıyı göstermeye devam ediyor ve tabağınıza koyduğunuz şeyin kanser riskinizi etkileyebileceğini giderek daha net hale getiriyor. Özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler, çeşitli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmayı düşünebilirsiniz. Uyku kalitesine zarar verebilecek birçok faktör vardır, ancak bazı araştırmalar, düşük seviyelerde omega-3 yağ asitlerinin, yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesinin yanı sıra çocuklarda artan uyku bozukluğu riskine bağlı olabileceğini düşündürmektedir.

Peki omega-3’te hangi yiyecekler yüksek?

İyi bir omega-3 yağ asidi kaynağı, somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi çeşitler de dahil olmak üzere yağlı balıklardır.

Bu temel yağ asidi alımınızı artırmanın birkaç farklı yolu vardır. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri tüketimini artırmanın en iyi yolu, diyetinizi değiştirmek ve daha fazla omega-3 yağ asidi kaynağı eklemeye başlamaktır.

Diğer omega-3 yiyecekleri arasında ceviz, chia tohumu, keten ve kenevir tohumu bulunur. İdeal olarak, çok çeşitli bitki bazlı, vegan omega-3 kaynakları ile birlikte haftada en az iki porsiyon balık tüketmeye çalışın.

Ekleme ayrıca, özellikle düzenli olarak balık tüketmeyenler için faydalı olabilecek bir seçenektir. Balık yağı, morina karaciğeri yağı, kril yağı ve balık yumurtası yağı, piyasadaki en yaygın omega-3 bazlı takviyelerden birkaçıdır. Vegan ve vejeteryanlar için alg yağı, alglerden elde edilen ve tamamen bitki bazlı olan başka bir seçenektir.